당뇨 방지 및 혈당 개선을 위해서 높은 혈당을 예방하는 당뇨병 식사가 가장 중요합니다. 혈당 낮추는 음식, 당뇨 간식 5가지를 설명하며 당뇨 식습관에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 통곡물
2. 채소
3. 생선
4. 콩류
5. 베리류
1. 통곡물
통곡물은 섬유질을 많이 포함하고 있어 당뇨 예방 식습관으로 활용하기 좋습니다. 당뇨병 식사를 시행한다면 흰 쌀밥 대신 통곡물을 추천합니다. 혈당을 낮추는 음식으로 유명하고 소화 속도도 늦추어 포만감이 많이 느껴집니다. 대표적인 통곡물로는 귀리, 퀴노아, 현미가 있습니다.
귀리는 80g의 양이 300칼로리정도 됩니다. 귀리에는 섬유질, 단백질, 비타민B1, 철, 마그네슘이 포함되어 있습니다.
퀴노아는 180g의 양이 200칼로리정도 됩니다. 퀴노아에는 특이하게도 리보플라빈이라는 성분이 포함되어 있습니다.
현미는 200gdml 양이 300칼로리정도 됩니다. 현미에는 셀레늄, 망간, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 포함되어 있습니다.
흰 쌀밥을 섭취하면 성인 당뇨의 위험성이 더 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 흰 쌀밥은 당뇨병 음식으로 적합하지 않습니다. 그와 비슷하게 파스타도 혈당을 높이는 음식입니다. 당뇨 관리를 위해서라면 흰 밀가루로 된 음식도 제한해야합니다.
2. 채소
채소 중에서도 녹황색 채소류를 추천합니다. 녹황색 채소는 칼로리는 낮고 섬유질은 풍부하게 포함하고 있기에 혈당을 낮추는 채소입니다. 녹색 채소는 탄수화물 함량도 낮아 GI 지수가 낮은 혈당을 낮추는 식단입니다. 대표적으로 브로콜리, 케일, 시금치가 있습니다.
브로콜리는 90g의 양이 30칼로리입니다. 성분은 엽산, 비타민K, 비타민C, 단백질, 섬유질입니다. 당뇨 비타민으로도 유명한 재료입니다.
케일은 70g의 양이 30칼로리입니다. 성분은 섬유질, 단백질, 비타민K, 비타민C, 칼슘입니다. 당뇨 단백질, 당뇨 비타민 섭취에 도움을 줍니다.
시금치는 30g의 양이 7칼로리입니다. 칼로리가 낮아 마음껏 먹어도 되는 혈당 조절 음식입니다. 성분은 섬유질, 단백질, 비타민K, 비타민 A, 철입니다.
3. 생선
당뇨 단백질로 당뇨 두부도 좋지만 생선을 더욱 추천합니다. 단백질이 풍부한 음식은 혈당 상승을 느리게하는 역할을 합니다. 당뇨 합병증 예방을 위해 혈중 지질 관리를 해주는게 좋으므로, 지방이 많은 육류보다는 생선을 먹는 것이 최고입니다. 대표적으로 고등어, 연어, 정어리가 있습니다. 이러한 생선은 기름기가 많아 오메가 3가 풍부합니다. 심혈관계 질환을 예방하는 혈당을 낮추는 약입니다.
4. 콩류
콩류는 섬유질이 풍부하고 단백질도 많이 포함하고 있어 높은 혈당에 도움을 줍니다. 섬유질이 소화과정을 천천히 해주어 혈당 수치를 낮게 유지할 수 있도록 도움줍니다. 게다가 많은 단백질이 들어있어 포만감을 높입니다. 대표적으로 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩이 있습니다.
검은콩은 170g의 양이 200칼로리입니다. 성분은 마그네슘, 철, 엽산, 단백질, 섬유질입니다. 마그네슘이 퐇ㅁ된 검은콩은 혈압을 낮추는 음식입니다.
병아리콩은 160g의 양이 270칼로리입니다. 성분은 엽산, 마그네슘, 철, 단백질, 섬유질입니다.
렌틸콩은 200g의 양이 230칼로리입니다. 성분은 인, 엽산, 철, 단백질, 섬유질입니다.
샐러드나 밥에 콩류를 혼합해 먹는 것이 혈당을 낮추는 방법입니다.
5. 베리류
당뇨 개선을 위해서라면 당뇨 간식을 일제히 금지해야합니다. 과일도 예외는 아닙니다. 혈당을 낮추는 과일로는 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류가 있습니다. 베리류에는 식이섬유가 많고 항산화 성분이 들어있습니다.
블루베리는 150g의 양이 80칼로리입니다. 성분은 망간, 비타민K, 비타민C, 단백질, 섬유질입니다.
라즈베리는 120g의 양이 60칼로리입니다. 성분은 단백질, 식이섬유, 비타민C, 비타민K, 망간입니다.
딸기는 150g의 양이 50칼로리입니다. 성분은 엽산, 칼륨, 비타민C, 단백질, 섬유질입니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기는 혈당을 낮추는 과일입니다.
바나나, 복숭아, 멜론은 혈당을 높이는 과일입니다. 이런 과일은 주의해서 섭취해야합니다. 설탕이 많이 들어있는 과일을 먹고싶다면 땅콩버터나 저지방 치즈와 함께 먹는 것을 추천합니다.