고혈당 환자들은 자나깨나 혈당으로 스트레스 받습니다. 당뇨 환자라면 아침마다 혈당 재기는 일상의 시작입니다. 식사 후 한참 공복으로 있는 상태에서 재는 당뇨 수치를 공복 혈당이라고 합니다. 아침 혈당, 공복 혈당의 정상 수치는 70~99 입니다. 70 이하는 저혈당으로 포도당 음료나 초콜렛, 사탕을 빠르게 섭취해야합니다. 당뇨 전 단계의 공복 혈당 수치는 100~125 입니다. 당뇨 식사 등으로 생활 습관을 바꾸어야합니다. 126 이상 수치는 당요라고 합니다. 병원에 가셔서 추가 검사 및 진단을 받는 것이 좋습니다. 이미 진단 받은 환자라면 의사에게 고혈당이 나온다고 약을 추가하거나 바꾸어달라고 해야합니다.
목차
1. 균형있는 식단
2. 규칙적 운동
3. 충분한 수면
4. 스트레스 낮추기
5. 건강한 지방 섭취하기
6. 식사 습관 바꾸기
7. 금연하기
8. 금주하기
9. 지속적인 혈당 관리
10. 빼먹지 않고 약물 복용하기
1. 균형있는 식단
균형 잡힌 식단은 혈당을 낮취기 위해 가장 중요한 항목입니다. 당이 많이 들어있는 음식은 혈당을 높입니다. 기본적으로 저당 식품, 저당 간식을 먹어야합니다.
1) 식이섬유 섭취하기
채소, 콩류, 과일류에 들어있는 식이섬유를 섭취해야합니다. 풍부한 식이섬유는 혈당을 조절하는데에 큰 도움을 줍니다. 1일 30g의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장합니다. 대표적인 식품으로 브로콜리, 베리류, 사과, 당근, 오이가 있습니다.
2) 단백질 섭취하기
지방이 낮은 단백질을 섭취해야합니다. 대표적으로 닭가슴살, 견과류, 아보카도, 생선이 있습니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선, 특히 연어는 인슐린 감수성을 높입니다. 인슐린 감수성이 높아지면 고혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
3) 복합 탄수화물로 섭취하기
통곡물, 귀리, 현미 같은 복합 탄수화물은 소화 속도가 느립니다. 소화 속도가 느리면 혈당을 천천히 상승 시킵니다. 급격한 혈당 상승은 고혈당에 최악입니다. 대표적으로 통곡물빵, 현미밥이 있습니다.
2. 규칙적 운동
근육은 포도당을 에너지로 사용하여 혈당을 낮추어 줍니다. 근육 운동을 하고 몸에 근육을 많이 만들어 주는 것이 고혈당 혈당 낮추기의 포인트입니다.
1) 근력 운동하기
근육량을 늘리면 인슐린 감수성이 높아집니다. 주 3회, 1회당 30분정도의 근육 운동을 시행해야합니다.
2) 유산소 운동
수영, 조깅 등 유산소 운동은 심혈관계 질환을 예방합니다. 혈당의 합병증도 막을 수 있습니다. 매일 30분정도의 유산소 운동을 추천합니다.
3. 충분한 수면
1일 8시간의 숙면을 취하여 몸의 충분한 휴식을 주어야합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 시간에 잠자리에 들어야합니다. 자기 전 핸드폰 등 전자제품 사용도 줄여야합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이는 원인입니다. 인슐린 저항성이 높아지면 혈당이 높아집니다.
4. 스트레스 낮추기
스트레스는 혈당을 높이는 원인입니다. 명상이나 요가 등을 통해 스트레스를 관리하고 취미 생활을 즐기는 것도 추천합니다. 규칙적인 취미활동으로 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.
5. 건강한 지방 섭취하기
불포화 지방산, 즉 건강한 지방은 혈당을 안정화시킵니다. 대표적으로 올리브오일, 견과류, 아보카도가 있습니다. 이렇게 불포화지방산이 풍부한 음식을 먹으면 혈당을 효과적으로 관리 할 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 피해서 먹는게 좋습니다.
6. 식사 습관 바꾸기
많은 양의 음식을 한번에 먹으면 혈당을 급격히 상승시킵니다. 소량으로 음식을 여러번 나눠 먹는게 고혈당을 안정 시킵니다. 세끼 식사를 소량으로 나누어 천천히 식사하고 건강한 혈당 낮은 간식, 당뇨 간식을 섭취해야합니다. 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 당뇨 식사에 있어서 기본으로 생각하고 항상 염두에 두고 식사를 해야합니다.
7. 금연하기
흡연은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 상승시킵니다. 혈당 관리는 물론이고 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 혼자서 금연하기가 어렵다면 지역 금연 프로그램에 들어가보는 것을 추천합니다. 해당 지역 보건소에 전화하면 바로 안내해줍니다. 금연 프로그램 참여자의 금연 성공률이 훨씬 높다고 합니다.
8. 금주하기
음주는 혈당에 영향을 미칩니다. 적당한 음주로 끝내고 저알콜 음료를 추구해야합니다. 특히 과도한 알코올을 섭취하면 혈당을 불안정하게 합니다.
9. 지속적인 혈당 관리
혈당 수치는 매일 재고 모니터링 해야합니다. 혈당 변화를 파악하는 것이 기본입니다. 혈당 측정기를 집에 구비하여 지속적으로 혈당을 측정하세요. 식후 2시간 혈당을 측정하여 식사의 질을 알아볼 수 있습니다. 특정 음식이 고혈당, 혈당을 높일 수 있으니 주의하세요. 본인에게 맞는 음식, 혈당을 높이는 음식을 기록해두고 피해서 먹어야합니다.
10. 빼먹지 않고 약물 복용하기
당뇨병의 경우 약물을 지속적으로 먹어야합니다. 당뇨 진단을 받고 의사가 약물 치료를 추천했다면 꾸준히 복용해야합니다. 경구 약물로만 해결되지 않으면 인슐린을 투여해야합니다. 인슐린 주사는 혈당을 빠르게 낮추어 줍니다. 약물 복용 시간도 준수하여 먹어야합니다.